Vegana

Vegana

¿Qué es la nutrición vegana? ¿Cuál es la diferencia con otras dietas vegetarianas?

La dieta vegana es una forma muy estricta de nutrición vegetariana en la que sólo se comen alimentos vegetales.

Todos los alimentos y aditivos de origen animal son rechazados, en parte también la miel y los alimentos, en cuyos procesos de fabricación se utilizan componentes de origen animal; además, muchos veganos no utilizan ningún utensilio o material de origen animal, como la lana, la piel y el cuero.

Pirámide de nutrición vegana

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La pirámide de nutrición vegana de la VEBU, científicamente fundamentada, ayuda a los seres humanos veganos a convertir en práctica las recomendaciones para una forma de nutrición vegana que promueva la salud.

Un objetivo de la pirámide nutricional vegana

El objetivo es garantizar un suministro suficiente de nutrientes esenciales y minimizar el riesgo de enfermedades de la civilización.

Numerosos estudios científicos han demostrado que ambos pueden ser implementados de manera óptima con una selección de alimentos vegetarianos vegetarianos bien compilados.

Cita «…La bien planificada nutrición vegana y otras formas de nutrición vegetariana son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia,» Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), anteriormente American Dietetic Association (ADA).

Los alimentos especialmente recomendables, como el agua, las verduras, las frutas y los productos integrales, se encuentran más abajo y deberían consumirse con mayor frecuencia.

Los alimentos menos valiosos desde el punto de vista nutricional, como los dulces, los bocadillos y el alcohol, forman la parte superior de la pirámide y deben utilizarse con moderación o también pueden omitirse.

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Grupos de alimentos y recomendaciones dietéticas

1. agua (1,5 litros por día)

Prefiera agua y otras bebidas sin alcohol y bajas en calorías.

2. vegetales (por lo menos 400 g o 3 porciones al día)

Las verduras frescas – incluyendo los alimentos frescos sin calentar – y los jugos son una fuente importante de vitaminas, minerales, compuestos de plantas secundarias y fibra.

3. fruta (al menos 250 g o 2 porciones al día)

La fruta fresca, complementada con frutas secas y zumos, es una excelente fuente de muchas vitaminas, minerales, sustancias vegetales secundarias y fibra.

4. cereales y papas (3 porciones por día)

El grano es la fuente más importante de proteínas para los vegetarianos vegetarianos. El grano entero proporciona carbohidratos complejos, fibra y compuestos de plantas secundarias y es una fuente esencial de vitaminas (especialmente vitaminas B) y minerales (por ejemplo, hierro, zinc y magnesio). La papa aporta vitamina C, potasio y magnesio, entre otros.

Cereales y arroz 75 g crudos, es decir, 250-300 g cocidos

Pasta integral 125 g cruda, 300 g cocida

Pan integral 2-3 rebanadas de 50 g, es decir, 100-150 g

Patatas 200-350 g

legumbres 40-50 g crudas, es decir, 150-220 g cocidas

Tofu, tempeh, seitán, carne alternativa a base de altramuces 50-100 g

5. legumbres y otras fuentes de proteínas (1 porción al día)

Las legumbres (por ejemplo, guisantes, judías, garbanzos, lentejas, altramuces), los productos de soja (por ejemplo, tofu, tempeh) y otras alternativas a la carne (por ejemplo, seitán, carne a base de altramuces) contienen altos niveles de proteínas. Las legumbres aportan fibra, vitaminas B, magnesio, potasio y hierro, así como sustancias vegetales secundarias.

6. alternativas de leche (200-300 g o 1-3 porciones al día)

Las alternativas de leche de soja, cereales o nueces, así como el yogur de soja, la crema vegetal y el queso crema también proporcionan proteínas. Además, a menudo están enriquecidos con calcio.

7. nueces y semillas (30-60 g o 1-2 porciones al día)

Las nueces y las semillas contienen ácidos grasos esenciales. Aportan proteínas, folato, vitamina E, sustancias vegetales secundarias y muchos minerales como potasio, magnesio, hierro y zinc.

8. aceites y grasas vegetales (3-5 cucharadas por día)

Importante para el suministro de ácidos grasos esenciales y para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Se prefieren los aceites vegetales naturales ricos en ácido alfa-linolénico (como el lino y el aceite de colza). Es mejor usar 2 cucharadas de aceite de linaza enriquecido con DHA diariamente.

9. algas (1 cucharadita por día)

El grano es la fuente más importante de proteínas para los vegetarianos vegetarianos. El grano entero proporciona carbohidratos complejos, fibra y compuestos de plantas secundarias y es una fuente esencial de vitaminas

La sal yodada, la sal marina enriquecida con algas yodadas y las algas marinas aportan suficiente yodo al organismo. En el caso de las algas marinas, las algas Nori con un contenido de yodo de <20µg de yodo/g son particularmente adecuadas. En lugar de 1 cucharadita de escamas de Nori, también puede usar ½ Hoja de Nori. Si no le gustan las algas, puede añadir un máximo de 3 g de sal yodada al día a su dieta.

10. opcional: bocadillos, dulces y alcohol (si lo desea, con moderación)

Estos alimentos no son necesarios para una dieta saludable. Sin embargo, el alcohol, los bocadillos y los dulces se pueden disfrutar con moderación.

cantidades recomendadas

Las cantidades recomendadas dan como resultado una ingesta de energía alimentaria de unas 2.050 kcal (valor medio para mujeres y hombres) al día. En el caso de un mayor requerimiento de energía, se tendrían que consumir proporciones proporcionalmente mayores de los grupos de alimentos.

Actividad física y luz solar

La actividad física debe ser de al menos 30 minutos al día.

Luz solar (al menos 15 minutos al día) para la vitamina D: En los meses soleados entre octubre y marzo, el suministro de vitamina D puede garantizarse con productos o suplementos debidamente enriquecidos (al menos 20 µg/día).

Vitamina B12 y calcio en una dieta vegana

En las dietas veganas, el suministro seguro de vitamina B12 debe garantizarse mediante suplementos dietéticos o pasta de dientes con vitamina B12 (10 µg/día).

Para cubrir las necesidades de calcio, deben consumirse alimentos vegetales ricos en calcio (por ejemplo, hortalizas de color verde oscuro, nueces, semillas, tofu), aguas minerales ricas en calcio (> 400 mg Ca/l) y productos enriquecidos con calcio (por ejemplo, alternativas a la leche).

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Receta vegana

Caponata con tomates cherry y albahaca

Tiempo de trabajo: 35 min.

más tiempo de cocción 25 minutos más tiempo de infusión 1 hora

Valor nutritivo

Por porción 187 kcal

Hidratos de carbono: 11 g

proteína: 4 g

grasa: 13 g

Ingredientes

Para 8 porciones

50 g de pasas sultaninas

3 cebollas, (200 g)

2 calabacines, (aprox. 600 g)

1 berenjena, (aprox. 400 g)

200 g de apio

1 cucharadita de orégano seco

salino

8 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de azúcar glasé

40 g de piñones

6 cucharadas de tomates colados (botella)

8 cucharadas de vinagre de vino tinto

30 g de alcaparras finas (p. ej., sin pepitas; escurridas)

300 g de tomates cherry

4 tallos de albahaca

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Preparación

Escaldar las pasas sultaninas con 100 ml de agua hirviendo y reservar. Corte las cebollas en cuartos y córtelas por la mitad en forma de cruz.

Limpiar los calabacines, cortarlos a lo largo y cortarlos en triángulos de 2 cm. Limpiar la berenjena y cortarla en cubos de 2 cm sin pelar.

Limpiar el apio, desenhebrarlo y cortarlo en diagonal en trozos de 2 cm de ancho.

Mezcle las verduras con el orégano y la sal en una bandeja para hornear. Añadir 4 cucharadas de aceite.

Espolvoree las verduras uniformemente con azúcar glasé. Freír en el horno precalentado a 220 grados (gas 3-4, no se recomienda aire circulante) durante 25 minutos, mezclar brevemente después de 15 minutos.

Asar los piñones en una sartén sin grasa hasta que estén dorados y dejarlos enfriar en un plato.

Mezcle los tomates y el vinagre en un tazón grande, sazone con sal y pimienta. Añada el resto del aceite de oliva y las alcaparras.

Añadir las sultanas con el agua de remojo. Agregue las verduras de la bandeja de hornear al recipiente de trabajo y mezcle cuidadosamente con la marinada. Deje reposar las verduras durante al menos 1 hora.

Cortar los tomates cherry a la mitad. Desplumar las hojas de albahaca y cortarlas en trozos grandes. Añadir los tomates y la albahaca a las verduras. Espolvoree la Caponata con piñones. La polenta de pimienta de hinojo va bien con esto (ver receta: polenta de pimienta de hinojo).

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