Mejor rutina de entrenamiento para la espalda

La mejor rutina de entrenamiento de espalda

Brad Newton Fitness Blog

 

Como la mayoría de los chicos del gimnasio, sólo me concentré en tratar de obtener abdominales, pectorales, bíceps y hombros mientras descuidaba mis piernas y una rutina decente de ejercicios para la espalda!

¿Te suena familiar?

Nunca me tomé en serio una buena rutina de entrenamiento para la espalda y, francamente, no sabía qué ejercicios debía hacer para construir una buena espalda.

La verdad es que una espalda bien desarrollada y proporcionada contribuye significativamente a un físico atlético.

Así es como se veía mi rutina de entrenamiento de la espalda en febrero de 2015.

Suave. Poco impresionante. Cero definición muscular.

Cuando decidí comprometerme con ejercicios basados en la evidencia para mi espalda, me las arreglé para ver mejoras dramáticas.

Aunque todavía tengo mucho trabajo por hacer, hasta aquí he llegado con la transformación de mi espalda.

Esta foto fue tomada en marzo de 2017.

Mucho mejor!

¡Pero mi postura no es simétrica! Maldita sea… 🙂

Así que en este artículo, voy a mostrarte cómo puedes conseguir resultados similares sin complicadas rutinas de entrenamiento, suplementos o largas horas en el gimnasio.

Rutina de entrenamiento de espalda Anatomía básica

Antes de compartir los ejercicios de construcción de la espalda y una muestra de la rutina de ejercicios a probar, echemos un vistazo rápido a los cuatro músculos principales de la espalda que va a entrenar.

Aquí hay una gran imagen de Athlean X que muestra claramente los principales músculos de su espalda que deben ser entrenados.

Vamos a saltar a los ejercicios que puede utilizar inmediatamente para aumentar el grosor y el tamaño de los músculos de la espalda.

Los mejores ejercicios de rutina para la espalda

Echemos un vistazo a algunos de los ejercicios de rutina de entrenamiento de espalda más efectivos que debería hacer como levantador de pesas natural.

Cuando empecé a aprender a hacer estos ejercicios, empecé a ver una dramática mejora en el tamaño, anchura y definición muscular general de mi espalda.

1. Dominadas convencionales

Este movimiento compuesto es fantástico para apuntar prácticamente a toda tu espalda, ¡de arriba a abajo! Si se realiza correctamente, es el mejor ejercicio que puede hacer para desarrollar y fortalecer su cadena posterior.

Probablemente ya esté familiarizado con este ejercicio. Esto es lo que parece.

El deadlift convencional se configura con los pies colocados a la anchura de los hombros y las manos colocadas justo fuera de las rodillas.

El levantamiento convencional tendrá las mayores exigencias en la parte baja de la espalda, mientras que también requiere la mayor movilidad de la cadera y los tobillos.

Me sentí muy intimidado por este ejercicio cuando lo vi por primera vez. Sin embargo, después de pasar varios meses aprendiendo a incorporarlo, junto con una dieta «bulking», noté un aumento dramático en mi fuerza y tamaño muscular.

Este ejercicio es un increíble reconstructor de la espalda y es un ejercicio perfectamente seguro si aprendes y ejecutas la técnica correcta. Hay un par de estudios que han demostrado que los levantamientos mortales son seguros para la espalda y también pueden ayudar a prevenir lesiones de espalda!

Si tienes una lesión en la espalda baja, entonces no te sugiero que hagas el levantamiento muerto. Podrías intentar el levantamiento de la barra hexagonal o el levantamiento de sumo, que son variaciones del levantamiento de la barra hexagonal convencional. Sin embargo, en cualquier caso, yo consultaría con un fisioterapeuta deportivo y preguntaría si un levantamiento de barra hexagonal o de sumo debería ser parte de su plan de rehabilitación.

Cómo hacer correctamente las dominadas

Uno de los mayores errores que veo en el gimnasio es el redondeo de la parte baja de la espalda durante la ejecución inicial del deadlift convencional. Aquí hay un gran video para ayudarle a mantener la extensión a través de la parte baja de la espalda.

Como mencioné anteriormente, cuando empecé mi viaje, me sentí intimidado por este ejercicio (y un poco temeroso) que decidí contratar a un entrenador de fuerza y acondicionamiento para mostrarme las cuerdas.

Varias sesiones más tarde, estaba en camino a la independencia mortal y nunca miré atrás.

Uno de los mejores videos de demostración que he visto es con Mark Rippetoe, uno de los entrenadores de fuerza más respetados en la industria.

Mira este vídeo de demostración; Cómo levantar la moral con Mark Rippetoe.

2. Sumo Deadlift

El sumo dead lift fue otro ejercicio que mi primer entrenador de fuerza me presentó como una alternativa popular al deadlift convencional.

La mayor diferencia es que el sumo deadlift implica una postura de pie más amplia (1,5 a 2 veces el ancho de los hombros) y las manos que se colocan dentro de las rodillas a la anchura de los hombros.

Una buena razón para hacer el sumo deadlift sobre el deadlift convencional es para aliviar la fuerza de cizallamiento colocada en su columna vertebral – tal vez usted tiene un historial de problemas en la parte baja de la espalda o una lesión en la parte baja de la espalda.

Sugiero que intente hacer el sumo deadlift y vea cómo se siente. Definitivamente golpeará más fuerte a su cuádriceps sin poner fuerzas pesadas en su columna vertebral.

Antes de entrar en el gimnasio y probar este increíble constructor de la espalda, vea este vídeo de demostración del sumo deadlift de Scott Herman:

¡Definitivamente, inténtalo! Y ahora la siguiente variación del levantamiento convencional.

3. Barra hexagonal Deadlift

La barra trampa deadlift, o barra hexagonal deadlift, usa un tipo diferente de barra que probablemente hayas visto en tu gimnasio local. Típicamente, te metes en la barra y la agarras por los lados en vez de por delante.

El principal beneficio de esta variación del levantamiento de la barra es ayudar a mejorar el rendimiento de los explosivos, la producción de energía y la producción de fuerza. Especialmente si tienes un historial de problemas de espalda.

Esta variación pondrá la menor cantidad de estrés en la parte baja de la espalda en comparación con el sumo y el deadlift convencional.

Si usted es un principiante que acaba de empezar y la movilidad de su cadera y tobillo no es demasiado buena, esta variación de la espalda es una gran progresión al deadlift convencional.

Aquí hay un gran video demostrativo de Buff Dudes:

4. Pull-ups y Chin-ups

El estiramiento del peso corporal es extremadamente duro pero trabajará toda tu espalda (y bíceps)!

Las investigaciones muestran que tanto los pull-ups como los chin-ups proveen el mismo nivel de activación en tus gatos, por lo tanto debes experimentar con ambos en tu rutina de entrenamiento.

Según la investigación, el pull-up enfatizará la activación en sus trampas inferiores e infraspinatus, mientras que el chin-up activará más de sus pectorales y bíceps.

Si nunca has hecho pull-ups antes, probablemente tendrás que empezar con una variación fácil para construir una base de fuerza.

Esencialmente, cuanto más amplio sea tu agarre, más difícil será. Este es mi mejor intento de un pull-up de peso corporal, enfatizando un «negativo» controlado.

Si tu gimnasio tiene una máquina de asistencia para hacer pull-ups, entonces empieza con esa máquina. Concéntrese en hacer repeticiones completas de movimientos con control y buena forma antes de progresar en los pull-ups de peso corporal.

Mi gimnasio tiene una máquina de asistencia de pull-up (y de barbilla). Esto es lo que parece:

Para mí, mi viaje de poder hacer 6-7 flexiones de peso corporal con control total comenzó con pasar 1-2 meses en la máquina de asistencia (y bandas de resistencia.) Después de eso, ¡progresé hasta lograr mi primera flexión de peso corporal! Gran logro 🙂

Si todavía se siente atascado y no tiene una máquina de asistencia en su gimnasio, le sugiero que vea este video. ¡Este tipo demuestra 35 variaciones diferentes de pull-up y chin-up! Escoge algunas variaciones y pruébalas tú mismo.

Si eres un principiante absoluto y necesitas ayuda para construir la fuerza inicial para hacer flexiones de peso corporal, mira este video de Scott Herman. Lleva a un principiante a través del proceso de construcción de la fuerza de agarre primero en sus antebrazos y hombros, antes de introducir un banco y bandas de resistencia.

Cuando empecé mi viaje, mi entrenador de fuerza usó bandas de resistencia similares a las que Scott usa en su cliente en el video. Puedes comprar bandas de ejercicio baratas en Amazon. Usando las bandas de resistencia y la máquina de asistencia fue como progresé a las flexiones de peso corporal!

Envíame un mensaje cuando consigas hacer un pull-up de peso corporal 🙂

5. Fila de cables sentados (de largo y corto alcance)

Aquí hay otro gran ejercicio de construcción de la espalda que se encuentra comúnmente en muchos programas de entrenamiento de fisicoculturistas.

Mira este video de demostración de Scott Herman (usando un estrecho o «acercamiento»):

6. Lat Pulldown (agarrar de cerca y de lejos)

Este ejercicio me ha ayudado mucho a construir mis dorsales y sugiero encarecidamente que los incorpore, especialmente la variación de agarre amplio.

Una vez más, miren el video informativo de Scott Herman para la demostración del lat pulldown donde usa la variación de agarre amplio.

7. Fila de mancuernas de la curva

Otro constructor de espalda que me gusta y que realmente golpeará tus lats, trampas y rombos es la fila de mancuernas inclinadas.

Aquí hay otro video de demostración de Scott Herman haciendo la fila de mancuernas inclinadas:

Personalmente, me gusta usar un banco para descansar una rodilla mientras hago este ejercicio.

Si eres un principiante absoluto, entonces sugiero una variación de la fila horizontal apoyada en el pecho. De acuerdo con la literatura, este movimiento minimizará la participación de la parte baja de la espalda y ayudará a mejorar el compromiso de los músculos de la parte superior de la espalda.

Si ya ha estado haciendo levantamiento de pesas, entonces no hay necesidad de añadir un volumen de entrenamiento adicional a los músculos de la parte inferior de la espalda (espinas erectoras).

Aquí hay un gran vídeo de demostración que le ayudará a empezar con la fila apoyada en el pecho (usando mancuernas). Puedes elegir sustituir las mancuernas por una barra, por algo diferente.

Mi rutina favorita de ejercicios para la espalda

A continuación hay un simple pero muy efectivo ejercicio de construcción de la espalda que sugiero que hagas 1-2 veces por semana durante las próximas 6-8 semanas.

Si quieres, puedes incorporar este entrenamiento en una rutina de empujar y tirar de las piernas que entrena todo tu cuerpo, y es perfecto para el principiante absoluto.

Después de 6-8 semanas de hacer estos ejercicios y de estar en un plan de comidas a granel; empiece un plan de comidas cortas para revelar su nueva definición de los músculos de la espalda 🙂

Comienza con 3 series de calentamiento, de 10 a 12 repeticiones cada una, al 50% de tu peso de trabajo, antes del primer ejercicio de la lista.

Apunten a lograr un total de 9-12 series. Está perfectamente bien si sólo puedes hacer 9 series.

Puede cambiar el orden de estos ejercicios o incorporar diferentes variaciones, especialmente si empieza a estancarse. Como se ha mencionado, si tienes poca movilidad, puedes empezar con las variaciones de levantamiento de la barra hexagonal o de la barra de sumo.

Alternativamente, los pull-ups de asistencia usando una máquina o bandas de resistencia están perfectamente bien para ayudarte a construir la independencia con los pull-ups. Si sólo puedes hacer 1 ó 2 repeticiones de las pulsaciones de asistencia, está completamente bien. Apunta a hacer 3 repeticiones la próxima vez.

El objetivo es seguir progresando en cada uno de los ejercicios – en lugar de sólo «correr los movimientos» – levantando un poco más de peso que la semana anterior.

Consejos para la rutina de entrenamiento de la espalda

Personalmente, me gusta usar una aplicación en mi teléfono llamada FitNotes para rastrear todos mis entrenamientos. Esto significa que puedo hacer un progreso claro y consistente en cada uno de estos ejercicios y, con el tiempo, estimular el crecimiento.

Además, hacer una rutina de entrenamiento de espalda bien construida sin tener en cuenta la ingesta de proteínas y la ingesta calórica general (es decir, el aumento de peso) significará un aumento deslucido.

Construí tamaño y fuerza en mi espalda mientras estaba en una dieta de bulking.

Enfatizar la sobrecarga progresiva

Como he mencionado en otros artículos, la vía más importante para construir músculo es la «sobrecarga progresiva». Independientemente del tipo de ejercicio, si no se realiza una sobrecarga progresiva, no se construirá ningún músculo. Punto.

Así es como logro la sobrecarga progresiva en mis entrenamientos.

Por ejemplo, una vez que llego a 8 repeticiones con 200 libras en el levantamiento convencional en el primer set – añadiría 5 libras a cada lado de la barra (10 libras en total) para el siguiente set.

En la siguiente serie, si soy capaz de hacer sólo 6 repeticiones para 210 libras, entonces este será mi nuevo peso hasta que llegue a 8 repeticiones de nuevo. Una vez que alcance el extremo superior del rango de repeticiones, añadiré peso extra. Enjuague y repita.

Si añado el peso extra pero sólo puedo levantar 4 o 5 repeticiones, entonces he añadido demasiado peso y sólo añadiré 2,5 libras a cada lado de la barra – en lugar de 5 libras a cada lado.

A veces puede ser necesario atenerse a un peso específico durante varias sesiones de espalda seguidas y lograr varias series en la parte superior de la gama de repeticiones, antes de añadir más peso.

Periodos de descanso

Es importante descansar 2 o 3 minutos entre los sets si tu ambición es construir fuerza y tamaño en tu espalda.

Normalmente uso mi reloj de pulsera o el reloj de la pared del gimnasio.

No pases por alto la importancia del descanso entre series. La literatura científica establece claramente que los períodos de descanso entre series (es decir, 3 minutos) son esenciales para la recuperación muscular.

Estará limitando sus ganancias si pasa por alto este detalle crítico en su entrenamiento.

Establecimiento de sus objetivos de calorías y macronutrientes

Sería un grave descuido si le doy los mejores ejercicios de reconstrucción sin tener en cuenta la correcta ingesta de calorías y macronutrientes.

Y una alta ingesta de proteínas, día tras día, no es el único ingrediente para construir una gran espalda. La mayoría de la gente no es consciente de que la ingesta calórica general es también un factor importante.

En resumen, si no estás consumiendo suficientes calorías y proteínas a diario, te sentirás muy decepcionado al final de las 6-8 semanas del programa de construcción de la espalda.

En resumen, una vez que hayas configurado tus macros y calorías para maximizar el aumento de músculos y fuerza, y que hayas introducido esos números en un plan de comidas flexible para el aumento de peso, estarás bien encaminado para obtener grandes resultados en 6-8 semanas a partir de ahora.

¿Qué suplementos debo tomar?

La respuesta corta es… no necesita tomar suplementos, siempre y cuando haya estructurado correctamente su dieta y entrenamiento.

Si fuera un atleta patrocinado, sería el lugar perfecto en el artículo para ofrecer cupones de descuento y un despotricamiento BS en el producto que estaba tratando de vender.

La mayoría de las compañías de suplementos producen suplementos llenos de ingredientes basura, mezclas patentadas y envases atractivos, para convencerte de que gastes tu dinero duramente ganado.

Así que aunque no hay suplementos para el entrenamiento que puedan ayudarte directamente a construir una gran espalda, hay dos suplementos que he tomado constantemente a lo largo de los años para ayudar a cumplir mis objetivos de entrenamiento.

Personalmente, soy un tipo ocupado que lucha por obtener todas las proteínas que necesito de los alimentos integrales (es decir, pollo, carne de res, mariscos).

Tomar proteína de suero en polvo para satisfacer mis necesidades de ingesta diaria ha sido esencial en mi recuperación del entrenamiento.

En segundo lugar, el monohidrato de creatina es el suplemento que más se ha investigado en el mundo de los suplementos deportivos. Se encuentra de forma natural en el cuerpo y en alimentos como la carne roja.

Cientos de estudios sobre la suplementación con creatina han determinado que le ayudará a desarrollar músculo y fuerza, mejorar la resistencia anaeróbica y reducir el dolor y el daño muscular.

Por lo tanto, si tienes una buena función renal, entonces te recomiendo encarecidamente que tomes un suplemento de monohidrato de creatina. Ignore todas las demás variantes de la creatina, ya que casi todos los estudios científicos se han realizado con monohidrato de creatina.

Es seguro, barato y muy efectivo.

Rutina de entrenamiento de espalda conclusiones

Aunque parece fácil – recuerdo lo difícil que fue aprender las variaciones convencionales del deadlift, sumo y barra de trampas.

No fue algo natural para mí y contraté a un entrenador de fuerza para varias sesiones para crear la confianza necesaria para hacerlas por mi cuenta.

Comprométete a aprender el método de levantamiento de pesas. Filmaos en un gimnasio vacío usando un peso muy ligero, si es necesario.

Pasa varias semanas aprendiendo la forma y la técnica correctas, antes de preocuparte por la sobrecarga progresiva.

Con un poco de dedicación inicial, se sorprenderá de su crecimiento en unas cortas 6-8 semanas de compromiso.

Asegúrese de comer un poco más de calorías de las que su cuerpo necesita (es decir, de las que necesita para aumentar de peso) para obtener el máximo valor de este artículo.

Haz un seguimiento de tus entrenamientos y lo lograrás.

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