La rutina preferible de entrenamiento para la espalda
Como la mayor parte de los chicos del gimnasio, solo me concentré en intentar conseguir abdominales, pectorales, bíceps y hombros mientras que desatendía mis piernas y una rutina aceptable de ejercicios para la espalda!
¿Te suena familiar?
Jamás me tomé seriamente una aceptable rutina de entrenamiento para la espalda y, claramente, no sabía qué ejercicios debía llevar a cabo para crear una buena espalda.
Lo cierto es que una espalda bien creada y proporcionada ayuda de manera significativa a un físico atlético.
Así es como se veía mi rutina de entrenamiento de la espalda en el mes de febrero de 2015.
Despacio. Poco increíble. Cero definición muscular.
En el momento en que decidí comprometerme con ejercicios basados en la prueba para mi espalda, me las arreglé para poder ver novedades tráficas.
Si bien todavía tengo bastante trabajo por llevar a cabo, hasta aquí he llegado con la transformación de mi espalda.
Esta foto fue tomada en el mes de marzo de 2017.
Bastante superior!
¡Mas mi posición no es simétrica! Maldita sea…
Conque en este artículo, voy a enseñarte de qué manera puedes hallar desenlaces afines sin complejas prácticas de entrenamiento, suplementos o bien largas horas en el gimnasio.
Rutina de entrenamiento de espalda Anatomía básica
Antes de comunicar los ejercicios de construcción de la espalda y una exhibe de la rutina de ejercicios a evaluar, echemos una mirada veloz a los 4 músculos primordiales de la espalda que va a entrenar.
Aquí hay una enorme imagen de Athlean X que exhibe precisamente los primordiales músculos de su espalda que han de ser entrenados.
Vamos a saltar a los ejercicios que puede usar en el instante para incrementar el espesor y el tamaño de los músculos de la espalda.
Los más destacados ejercicios de rutina para la espalda
Echemos una mirada a varios de los ejercicios de rutina de entrenamiento de espalda más efectivos que debería llevar a cabo como levantador de pesas natural.
En el momento en que comencé a estudiar a llevar a cabo estos ejercicios, comencé a conocer una trágica optimización en el tamaño, anchura y definición muscular general de mi espalda.
1. Dominadas comúnes
Este movimiento compuesto es fabuloso para apuntar prácticamente a tu espalda, ¡de arriba a abajo! Si se ejecuta apropiadamente, es el más destacable ejercicio que puede llevar a cabo para desarrollar y hacer mas fuerte su cadena posterior.
seguramente ahora esté familiarizado con este ejercicio. O sea lo que se ve.
El deadlift común se configura con los pies puestos a la anchura de los hombros y las manos ubicadas justo fuera de las rodillas.
El alzamiento común va a tener las superiores demandas en la parte baja de la espalda, en tanto que asimismo necesita la más grande movilidad de la cadera y los tobillos.
Me sentí muy intimidado por este ejercicio en el momento en que lo vi por vez primera. Por otro lado, tras pasar numerosos meses aprendiendo a incorporarlo, adjuntado con una dieta \\»bulking\\», aprecié un incremento dramático en mi fuerza y tamaño muscular.
Este ejercicio es un increíble reconstructor de la espalda y es un ejercicio muy bien seguro si aprendes y ejecutas la técnica precisa. Hay unos cuantos estudios que demostraron que los alzamientos fatales son seguros para la espalda y asimismo tienen la posibilidad de contribuir a impedir lesiones de espalda!
Si tienes una lesión en la espalda baja, entonces no te sugiero que hagas el alzamiento fallecido. Podrías intentar el alzamiento de la barra exagonal o bien el alzamiento de sumo, que son variantes del alzamiento de la barra exagonal común. Por otro lado, en todo caso, consultaría con un fisioterapeuta deportivo y preguntaría si un alzamiento de barra exagonal o bien de sumo habría de ser una parte de su plan de rehabilitación.
De qué forma llevar a cabo adecuadamente las dominadas
Entre los superiores fallos que veo en el gimnasio es el redondeo de la parte baja de la espalda a lo largo de la ejecución inicial del deadlift común. Aquí hay un enorme vídeo para asistirle a sostener la extensión mediante la parte baja de la espalda.
Como menté antes, en el momento en que comencé mi viaje, me sentí intimidado por este ejercicio (y un tanto miedoso) que decidí contratar a un entrenador de fuerza y acondicionamiento para mostrarme las cuerdas.
Numerosas sesiones después, se encontraba en sendero a la independencia mortal y jamás miré atrás.
Uno de los más destacados vídeos de demostración que he visto es con Mark Rippetoe, entre los entrenadores de fuerza más respetados en la industria.
Mira este vídeo de demostración; De qué manera alzar la ética con Mark Rippetoe.
2. Sumo Deadlift
El sumo dead lift fue otro ejercicio que mi primer entrenador de fuerza me presentó como una opción habitual al deadlift común.
La más grande distingue es que el sumo deadlift supone una posición parado más extensa (1,5 a 2 ocasiones el ancho de los hombros) y las manos que se ponen en las rodillas a la anchura de los hombros.
Una aceptable razón para llevar a cabo el sumo deadlift sobre el deadlift común es para calmar la fuerza de cizallamiento puesta en su columna vertebral – quizás usted cuenta con un historial de inconvenientes en la parte baja de la espalda o bien una lesión en la parte baja de la espalda.
Sugiero que intente llevar a cabo el sumo deadlift y vea de qué manera se siente. Finalmente golpeará más fuerte a su cuádriceps sin poner fuerzas pesadas en su columna vertebral.
Antes de ingresar en el gimnasio y evaluar este increíble constructor de la espalda, vea este vídeo de demostración del sumo deadlift de Scott Herman:
¡Terminantemente, inténtalo! Y en este momento la próxima variación del alzamiento común.
3. Barra exagonal Deadlift
La barra trampa deadlift, o bien barra exagonal deadlift, utiliza un tipo diferente de barra que probablemente hayas visto en tu gimnasio local. Típicamente, te metes en la barra y la sujetas por los lados en lugar de por enfrente.
El primordial beneficio de esta variación del alzamiento de la barra es contribuir a hacer mejor el desempeño de los explosivos, la producción de energía y la producción de fuerza. Fundamentalmente si tienes un historial de inconvenientes de espalda.
Esta variación va a poner la menor proporción de estrés en la parte baja de la espalda en comparación con el sumo y el deadlift común.
Si es un principiante que termina de comenzar y la movilidad de su cadera y tobillo no es bastante buena, esta variación de la espalda es una enorme progresión al deadlift común.
Aquí hay un enorme vídeo demostrativo de Buff Vaciles:
4. Pull-ups y Chin-ups
El estiramiento del peso del cuerpo es increíblemente duro mas va a trabajar tu espalda (y bíceps)!
Las indagaciones detallan que los pull-ups como los chin-ups dan exactamente el mismo nivel de activación en tus gatos, entonces tienes que presenciar con los dos en tu rutina de entrenamiento.
Según la investigación, el pull-up enfatizará la activación en sus trampas inferiores y también infraspinatus, en tanto que el chin-up activará más de sus pectorales y bíceps.
Si jamás hiciste pull-ups antes, probablemente deberás iniciar con una variación simple para crear una base de fuerza.
Fundamentalmente, cuanto más extenso sea tu agarre, más bien difícil va a ser. Este es mi mejor intento de un pull-up de peso del cuerpo, destacando un \\»negativo\\» controlado.
Si tu gimnasio tiene una máquina de asistencia para llevar a cabo pull-ups, entonces comienza con esa máquina. Concéntrese en llevar a cabo reiteraciones terminadas de movimientos con control y buena forma antes de progresar en los pull-ups de peso del cuerpo.
Mi gimnasio tiene una máquina de asistencia de pull-up (y de barbilla). O sea lo que se ve:
Para mí, mi viaje de lograr realizar 6-7 flexiones de peso del cuerpo con control total empezó con pasar 1-2 meses en la máquina de asistencia (y bandas de resistencia.) Tras eso, ¡progresé hasta poder mi primera flexión de peso del cuerpo! Enorme logro
Si todavía se siente atascado y no posee una máquina de asistencia en su gimnasio, le sugiero que vea este vídeo. ¡Esta clase revela 35 variantes distintas de pull-up y chin-up! Elige ciertas variantes y pruébalas mismo.
En el caso de que seas un principiante absoluto y precisas asistencia para crear la fuerza inicial para llevar a cabo flexiones de peso del cuerpo, mira este vídeo de Scott Herman. Transporta a un principiante a través del desarrollo de construcción de la fuerza de agarre primero en sus antebrazos y hombros, antes de ingresar un banco y bandas de resistencia.
En el momento en que comencé mi viaje, mi entrenador de fuerza usó bandas de resistencia afines a las que Scott emplea en su cliente en el vídeo. Puedes adquirir bandas de ejercicio asequibles en Amazon. Utilizando las bandas de resistencia y la máquina de asistencia fue como progresé a las flexiones de peso del cuerpo!
Envíame un mensaje en el momento en que logres llevar a cabo un pull-up de peso del cuerpo
5. Fila de cables sentados (de film y corto alcance)
Aquí hay otro enorme ejercicio de construcción de la espalda que está generalmente en varios programas de entrenamiento de fisicoculturistas.
Mira este vídeo de demostración de Scott Herman (empleando un ajustado o bien \\»acercamiento\\»):
6. Lat Pulldown (agarrar de cerca y de lejos)
Este ejercicio me ha ayudado bastante a crear mis dorsales y sugiero de forma encarecida que los incorpore, principalmente la variación de agarre extenso.
De nuevo, miren el vídeo informativo de Scott Herman para la demostración del lat pulldown donde emplea la variación de agarre extenso.
7. Fila de mancuernas de la curva
Otro constructor de espalda que me agrada y que verdaderamente golpeará tus lats, trampas y rombos es la fila de mancuernas inclinadas.
Aquí hay otro vídeo de demostración de Scott Herman realizando la fila de mancuernas inclinadas:
En lo personal, me agrada emplear un banco para reposar una rodilla mientras que hago este ejercicio.
En el caso de que seas un principiante absoluto, entonces sugiero una variación de la fila horizontal apoyada en el pecho. Según la literatura, este movimiento minimizará la participación de la parte baja de la espalda y asistirá a hacer mejor el deber de los músculos de la parte de arriba de la espalda.
Si ahora estuvo realizando alzamiento de pesas, entonces no hay necesidad de añadir un volumen de entrenamiento agregada a los músculos de la parte de abajo de la espalda (espinas erectoras).
Aquí hay un enorme vídeo de demostración que le asistirá a iniciar con la fila apoyada en el pecho (utilizando mancuernas). Puedes seleccionar sustituir las mancuernas por una barra, por algo nuevo.
Mi rutina preferida de ejercicios para la espalda
Ahora hay un fácil mas muy efectivo ejercicio de construcción de la espalda que sugiero que hagas 1-2 ocasiones a la semana a lo largo de las próximas 6-8 semanas.
Si deseas, puedes integrar este entrenamiento en una rutina de mover y tirar de las piernas que adiestra todo tu cuerpo, y es ideal para el principiante absoluto.
Tras 6-8 semanas de llevar a cabo estos ejercicios y de estar en un plan de comidas al peso; comience un plan de comidas cortas para descubrir su novedosa definición de los músculos de la espalda
Empieza con 3 series de calentamiento, de diez a 12 reiteraciones cada una, al 50% de tu peso de trabajo, antes del primer ejercicio de la lista.
Apunten a conseguir un total de 9-12 series. Está muy bien bien si solo puedes llevar a cabo 9 series.
Puede mudar el orden de estos ejercicios o bien integrar distintas variantes, principalmente si comienza a atascarse. Como se ha citado, si tienes poca movilidad, puedes comenzar con las variantes de alzamiento de la barra exagonal o bien de la barra de sumo.
Alternativamente, los pull-ups de asistencia utilizando una máquina o bien bandas de resistencia están muy bien bien para guiarte a crear la independencia con los pull-ups. Si solo puedes llevar a cabo 1 ó 2 reiteraciones de las pulsaciones de asistencia, está absolutamente bien. Apunta a llevar a cabo 3 reiteraciones la próxima vez.
La meta es proseguir avanzando en todos los ejercicios – en vez de solo \\»correr los movimientos\\» – levantando un tanto más de peso que la semana previo.
Consejos para la rutina de entrenamiento de la espalda
En lo personal, me agrada utilizar una aplicación en mi teléfono llamada FitNotes para seguir mis adiestramientos. Esto quiere decir que puedo llevar a cabo un avance claro y consistente en todos estos ejercicios y, transcurrido un tiempo, alentar el desarrollo.
Además de esto, llevar a cabo una rutina de entrenamiento de espalda bien construida sin tomar en cuenta el consumo de proteínas y la ingesta calórica general (esto es, el incremento de peso) va a significar un incremento deslustrado.
Edifiqué tamaño y fuerza en mi espalda mientras que se encontraba en una dieta de bulking.
Enfatizar la sobrecarga progresiva
Como he citado en otros artículos, la vía más esencial para crear músculo es la \\»sobrecarga progresiva\\». Con independencia del género de ejercicio, si no se ejecuta una sobrecarga progresiva, no se edificará ningún músculo. Punto.
{Así es como|Es De este modo logro la sobrecarga progresiva en mis adiestramientos.
Por poner un ejemplo, cuando llego a 8 reiteraciones con 200 libras en el alzamiento común en el primer equipo – agregaría 5 libras a cada lado de la barra (diez libras en suma) para el próximo equipo.
En la próxima serie, si soy con la capacidad de llevar a cabo solo 6 reiteraciones para 210 libras, entonces este va a ser mi nuevo peso hasta el momento en que llegue a 8 reiteraciones otra vez. Cuando alcance el radical superior del rango de reiteraciones, agregaré peso plus. Enjuague y repita.
Si agrego el peso plus mas solo puedo alzar 4 o bien 5 reiteraciones, entonces he añadido bastante peso y solo agregaré 2,5 libras a cada lado de la barra – en vez de 5 libras a cada lado.
Algunas veces puede ser primordial atenerse a un peso concreto a lo largo de numerosas sesiones de espalda consecutivas y poder numerosas series en la parte de arriba de la gama de reiteraciones, antes de añadir más peso.
Periodos de reposo
Es considerable reposar 2 o bien 3 minutos entre los sets si tu ambición es crear fuerza y tamaño en tu espalda.
Comunmente empleo mi reloj de pulsera o bien el reloj de la pared del gimnasio.
No pases por prominente la consideración del reposo entre series. La literatura científica establece precisamente que los periodos de reposo entre series (esto es, 3 minutos) son fundamentales para la restauración muscular.
Va a estar limitando sus ganancias si pasa por prominente este aspecto crítico en su entrenamiento.
Lugar de sus propósitos de calorías y macronutrientes
Sería un grave abandono si le doy los más destacados ejercicios de reconstrucción sin tomar en cuenta la precisa ingesta de calorías y macronutrientes.
Y una alta ingesta de proteínas, día a día, no es el único ingrediente para crear una enorme espalda. La mayor parte de la multitud no es siendo consciente de que la ingesta calórica general es asimismo un aspecto sustancial.
Resumiendo, si no andas consumiendo suficientes calorías y proteínas todos los días, te vas a sentir muy decepcionado en el final de las 6-8 semanas del programa de construcción de la espalda.
Resumiendo, en el momento en que hayas configurado tus macros y calorías para aumentar al máximo el incremento de músculos y fuerza, y que hayas introducido esos números en un plan de comidas maleable para el incremento de peso, vas a estar bien dirigido para conseguir enormes desenlaces en 6-8 semanas desde este momento.
¿Qué suplementos debo tomar?
La respuesta corta es… no requiere tomar suplementos, mientras que haya estructurado apropiadamente su dieta y entrenamiento.
Si fuera un deportista patrocinado, sería el sitio especial en el artículo para prestar cupones de descuento y un despotricamiento BS en el producto que trataba de vender.
La mayor parte de las compañías de suplementos generan suplementos llenos de elementos basura, mezclas patentadas y envases atractivos, para persuadirte de que gastes tu dinero fuertemente ganado.
Conque si bien no hay suplementos para el entrenamiento que logren guiarte de manera directa a crear una enorme espalda, hay 2 suplementos que he tomado todo el tiempo durante los años para contribuir a cumplir mis objetivos de entrenamiento.
En lo personal, soy un tipo ocupado que pelea por conseguir todas y cada una de las proteínas que necesito de los comestibles integrales (esto es, pollo, carne de res, mariscos).
Tomar proteína de suero en polvo para agradar mis pretensiones de ingesta día tras día fué fundamental en mi restauración del entrenamiento.
Seguidamente, el monohidrato de creatina es el suplemento que más se ha investigado en el planeta de los suplementos de deportes. Está de manera natural en el cuerpo y en comestibles como la carne roja.
Centenares de estudios sobre la suplementación con creatina han preciso que le asistirá a desarrollar músculo y fuerza, hacer mejor la resistencia anaeróbica y achicar el mal y el daño muscular.
Entonces, si tienes una aceptable función renal, entonces te invito a de forma encarecida que tomes un suplemento de monohidrato de creatina. Ignore todas las otras variedades de la creatina, dado que prácticamente todos los estudios científicos se realizaron con monohidrato de creatina.
Es seguro, económico y muy efectivo.
Rutina de entrenamiento de espalda conclusiones
Si bien se ve simple – recuerdo lo bien difícil que fue estudiar las variantes comúnes del deadlift, sumo y barra de trampas.
No fue algo natural para mí y contraté a un entrenador de fuerza para numerosas sesiones para hacer la seguridad que se requiere para hacerlas por mi cuenta.
Comprométete a estudiar el procedimiento de alzamiento de pesas. Filmaos en un gimnasio vacío utilizando un peso ligerísimo, si es requisito.
Pasa numerosas semanas aprendiendo la manera y la técnica adecuadas, antes de inquietarte por la sobrecarga progresiva.
Con algo de dedicación inicial, se sorprenderá de su desarrollo en unas cortas 6-8 semanas de deber.
Asegúrese de comer un tanto más de calorías de las que su cuerpo requiere (o sea, de las que requiere para incrementar de peso) para conseguir el máximo valor de este artículo.
Haz un rastreo de tus adiestramientos y lo conseguirás.